pompki tylne

przedramie dałbym po bicach/plecach 1. Pompki na poręczach 4 serie-ale z obciążeniem 4. Wypychanie barków skos 2x15-zębate na bice wystarczyłyby 2 ćwiczenia, pierwsze wiecej s, siadów 5 serii rób;) trening przedramion opisany jak u armwrestlera:) przyznam sie bez bicia ze osobiście na pronator specjalnych cwiczeń np nie wykonuje:P 3. Przyciąganie [...]

[...] siedząc 4 4.wspiecie stojąc 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY 1. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s [...]

Poniedziałek Przerwy 2min Klata+ triceps Ławka skos w dół 3x8 Wywal 1 skoks bo za dużo seriiŁawka skos w gorę 3x8 I daj tu progresje 4 serie 12,10,8,6Ławka pozioma 3x8 Przerwy 1,30min Rozpietki kąt 30stopni 3x10 Przerwy 1min Francuskie wyciskanie do czoła 3x8 Daj progresje 3 serie 12,10,8 Prostowanie rąk na wyciągu [...]

OK, serie i powtórzenia poprawione. Plan teraz wygląda tak: A Przysiady przednie 12,10,8,6 MC 12,10,10,8 WL 5x5 Wiosłowanie sztangą 10,8,6 Wyciskanie na barki 12,10,8, Pompki w podporze tyłem MAX,MAX,MAX B Przysiady tylne 12,10,8,6 MC na prostych nogach 12,10,8,6 Wyciskanie hantli skos górny 12,10,8 Wiosłowanie hantlą 10,8,6 Wyciskanie na barki [...]

[...] dać w siadzie. Nogi - dorzucić żurawia i uginanie leżąc. Barki - brak czegoś na tylne aktony. Plecy - dorzucić jakaś wersję podciągania (najlepiej szeroki nachwyt). Podciąganie hantla w opadzie - chodzi o wiosłowanie hantlą? Tric - ok. Chociaż pompki w podporze tyłem, dałbym jako pierwsze ćwiczenie i dorzucał do niego porządnie obciążenia.

Proponuję: TRENING 1: 1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii zasadniczych) 2. Dynamiczne przysiady przednie/tylne ze sztangą 5 x 5 (5 serii zasadniczych) 3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej) 4. Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie opony (jeśli masz dostęp); uderzenia [...]

I dzien klatka 1. Wyciskanie sztangi skos w góre 4x 12-8 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 4x 12-8 3. Rozpietki skos w góre 4x10 wydaje mi sie ze za duzo skosów. Mi by to wygladało lepiej tak: 1. plaska 2. gora 3. rozpietki. Chyba ze zamierzasz bardziej rozbudowac gorne partie klatki. biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie [...]

[...] sztangi na płaskiej 12 10 8 *wyciskanie sztangielek na skosie 3x10 *rozpiętki 3x12 -Triceps: *wyciskanie francuskie leżąc 3x10 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 *pompki w podporze tyłem 3x10 WTOREK -Uda: *przysiady ze sztangą 15 12 10 8 *hack przysiady 4x8 *uginanie nogi w tył z krążkiem u kostki 4x12 -Łydki: *wspięcia na palce [...]

[...] zrobić dwa plany zrezygnowałeś tutaj z podciagania na drążku, ja bym zostawił tak jak pisałem dla mnie jest to trochę na siłe robione jak już przeplatać to raczej kierowałbym się w tym kierunku, żeby wykonywać ćwiczenia na te same rejony, ale tak aby atakowały one te rejony pod różnymi kontami- czyli np, wyciskanie płasko i pompki na poręczach

A Nogi: - Przysiady przednie ze sztanga 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B Nogi: - Przysiady tylne ze sztanga 3s - żuraw 3s Plecy: [...]

Tydzien 1 Poniedzialek Klata i Triceps: Wyciskanie na skosnej wyciskanie na plaskiej rozpietkiizolowane ćwiczenie wiec stały zakres powtórzeń Prost przedramion na pionowym (nachwyt "V" odwrocone) Pompki na poreczach Pionowy, jednorecznie nachwytemdaj zamiast tego prostowanie ramienia w opadzie Sroda Plecy i Biceps Podciag na drazkugreku [...]

[...] bo to dla kazdego sprawa indywidualna. W poniedziałek przenoszenie sztangielki wyrzuciłbym jedną serie, a na trica zrobiłbym 2 ćwiczenia: jedno jakieś złożone(wycisk wąsko, pompki tyłem) w 2 seriach po 8 pow, a po tym 3 serie po 6 pow. np.francuza hantlem na skosie(pokusiłbym sie nawte o lekką progresje)pytanie czy wytrzymałbys to. Pozatym [...]

[...] (chyba ze miejsca za duzo nie ma to suwnica) -uginanie nog w lezeniu 4s/12/12/12/12 -prostowanie nog w siadzie 4s/12/10/8/6 -wspiecia na palce 4s/15/15/15/15 triceps: -pompki na poreczach 4s/10/10/10/10 -wyciskanie francuskie 4s/12/10/8/6 -prostowanie ramion na wyciagu 4s/12/10/8/6 Piatek Klata + biceps Klata (zalezy mi na wewn.czesci [...]

[...] sztangietek na ławce skośnej głową w górę 4 serie/ NIE WIEM CZY ZE TEGO ĆW. NIE ZREZYGNOWAĆ, BO TO TROCHE ZA DUŻO !!!ZA DUZO!!! triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4 serie pompki na poręczach 4 serie TO WYWAL!!! francuskie wyciskanie leżąc 4 serie II dzien odpoczynek III dzien PLECY + PRZEDRAMIĘ + BICEPS plecy: przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] cele ale.. sprobowalbym dla odmiany polaczenie tych cwiczen w kombinacje TRIC BIC TRIC jako superserie, np. czacholamacze 8 powtorzen, uginanie ramion stojac 8 powtorzen, pompki w podporze tylem 12 powtorzen i tak zrobic 3-4 serie, oczywiscie dobor ciezaru i powtorzen w zaleznosci od celu treningu i twojego stazu! Zmieniony przez - Cougar_20 [...]

Wow - dzięki za pomoc i zainteresowanie!!! Rozumiem, że znawcy działu są bardzo zapracowani. Postanowiłem trochę ułatwić zadanie i sam dodałem ćwiczenia uzupełniające i połączyłem to z innymi partiami. Może teraz komuś będzie się chciało sprawdzić i ew. poprawić/zmodyfikować. Z góry dziękuje za pomoc! Nieco info o mnie: mocne partie- bicepsy, [...]

8/04/2016 - Trening A Pompki na poręczach: 5kg x5/ 5 x 5/ 6kg x5/ 6kg x5/ 7kg x5 Przysiady tylne tyłkiem do ziemi: 34kg x5/ 38kg x5/ 44kg x5/ 50kg x5/ 54kg x5 Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc: 5x5/ 6x5/ 7x5/ 8x5/ 9x5 Młotki naprzemiennie 10x5/ 10x5/ 12x5/ 12x5/ 14x5 + Prostowanie ramion na wyciągu 10x5/ 10x5/ 15x5/ [...]

18/04/2016 - TRENING A Pompki na poręczach: 4kg x15, 5 x15, 6 x15 Przysiady tylne tyłkiem do ziemi: 28 x15, 38 x15, 44 x15 Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc 4kg x15, 6 x15, 7 x15 (Nie było łatwo %-) ) Młotki: 8kg x15, 10 x15, 12 x8 (Bicek mocno się spompował i uniemożliwiło mi to dokończenie serii) + Prostowanie ramion [...]

22/04/2016 - Trening A Pompki na poręczach 6kg x5, 6kg x5, 7kg x5, 8kg x5 9kg x5 Przysiady tylne, tyłkiem do ziemi 38kg x5, 42kg x5, 48kg x5, 54kg x5, 60kg x5 Unoszenie sztangielek bokiem + wyciskanie sztangielek stojąc 6kg x5, 7kg x5, 8kg x5, 9kg x5 10kg x5 Młotki 12kg x5, 12kg x5, 14kg x5, 14kg x5, 16kg x2 + prostowanie ramion na wyciągu 15kg [...]

Przepraszam za małe opóźnienia, ale byłem zajęty nauką i wyszło mi z głowy, żeby do dziennika zajrzeć. 27/04/2016 - Trening A Pompki na poręczach 5kg x10, 6kg x10,6kg x10, 7kg x10 Przysiady tylne tyłkiem do ziemi 34kg x10, 44kg x10, 48kg x10, 52kg x10 Unoszenie bokiem sztangielek + wyciskanie sztangielkami stojąc 6kg x10, 7kg x10, 7kg x 10, 8kg [...]